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登山是一項極佳的有氧運動,山中的空氣異常新鮮,對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時還能增強心臟的收縮能力。

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熱身運動往往被爬山的人忽略,人們常常是到達山下后就開始上山,不做任何準備活動,這樣做對關節和肌肉不利。

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尤其是乘車到山下的人,沒有充分活動開,如果立即上山,很容易對關節,肌肉,韌帶造成損傷,所以在上山之前要做好充分的準備活動,夏天要做5分鐘左右的準備活動,冬天要做約10分鐘的準備活動。


上山運動要根據自己的體力,心率等狀態,階段性地逐漸加快上山的速度,放慢速度,再加快,再放慢,使心率控制在有效心率范圍內,還要根據每個人的體力,決定爬山的高度,不一定非要爬到山頂。

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學會休息的姿勢 ,減少坐下來的次數。很多驢友一感到疲勞就坐下,想走的時候,十分疲勞的雙腿還要消耗很多能量來把整個身體和背包支撐起來。其實,休息沒必要全身坐下。


其實上山的方法也有多種。如:想增加耐力,可采用小步幅,中頻率上行,配合深呼吸;想增長腿部力量,可采取中大幅,中等速度,間歇性上行,走一段,稍許休整,再走一段。

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加強速度素質(尤其是年輕人),可采用中步幅,高頻率,間歇跑;即跑一段,走一段后調整,再跑一段,再走一段 在一些平緩地段或有臺階的扶手的地段,可做倒向下山的練習,這樣做會對人的平衡能力,有較明顯的鍛煉作用。


行進過程中和同伴邊聊邊走,是件很愉快的事情,能讓人忘記疲勞。但要少說些不必要的話。我們說話的時候,幾乎所有肺部吸入的氧氣都被用來供應說話,血液中的氧含量迅速下降。如果是大聲吆喝、連續說話,耗費體能更巨大。

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下山后,不要著急馬上乘車回家,要在平緩的地方做一些放松運動,使快速跳動的心臟逐漸地恢復正常,使身上的汗漸漸退掉,將緊張的關節肌肉,韌帶適當伸拉,放松,使其恢復到平常狀態,同時還要注意保暖,以防著涼。

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